DRAGONS ROUGES POITIERS FUTSAL : site officiel du club de foot de BIARD - footeo

MAL AUX GENOUX

14 janvier 2014 - 16:49

J'ai mal aux genoux, que faire ?

 

douleurs-genoux-2013-conseils-coach-fevrier

 

Le genou est une articulation complexe et malheureusement très vulnérable aux blessures. Par conséquent, si la douleur persiste pendant plusieurs jours, pas d'hésitation, il est préférable d'aller consulter son médecin du sport préféré ! Mais voici quelques conseils pour atténuer d'éventuelles douleurs.

De nombreuses causes peuvent expliquer ce genre de douleur, appelée syndrome rotulien. Bien souvent, c'est le résultat d'un léger décalage de la rotule qui, du coup, ne se déplace plus correctement pendant la course. Ce mauvais alignement peut être dû à un déséquilibre de tension entre les quatre faisceaux du bien-nommé quadriceps, muscle puissant situé sur la partie antérieure de la cuisse et franchissant l'articulation du genou pour en provoquer l'extension. Généralement, c'est le vaste externe qui devient le muscle le plus fort du quadriceps au détriment du vaste interne, et ce déséquilibre finit par tracter et désaxer légèrement la rotule de sa trajectoire naturelle. Pour corriger cela, on peut renforcer le vaste interne par des exercices spécifiques. Deux exemples simples, à faire à la maison :

a) Assis(e) au sol, écraser une serviette roulée (ou une bouteille en plastique) placé sous le genou, en posant les doigts sur le vaste interne afin de mieux sentir sa contraction. Contracter fort le quadriceps (sans douleur) pendant 5 secondes, et répéter 10 fois.

b) Appuyer le dos contre un mur et fléchir les genoux entre 60° et 80° (faire la "chaise") en plaçant un ballon (ou équivalent) entre les genoux que l'on va serrer fort 10 fois pendant 5 secondes tout en gardant cette position de chaise.

Premier réflexe en cas de douleurs inhabituelles : vérifiez toujours l'état de vos chaussures. Quel âge ont-elles ? Combien de kilomètres affichent-elles au compteur ? Et surtout… ces chaussures correspondent-elles à vos appuis ? En cas de doute, là non plus, pas d'hésitation : direction le podologue. Autre question : sur quel type de surface courez-vous ? Bitume, graviers, sous-bois,…? Vous savez que les sols durs peuvent être impitoyables pour les tendons et les articulations. Il faudra donc peut-être modifier, ou du moins varier, vos habitudes "pédologiques" cette fois (le mot existe, j'ai vérifié !). De même, un profil particulier de cette surface - incliné, creux ou bombé (une bordure de route, par exemple) - obligera vos chevilles à fonctionner à certains angles de pronation ou de supination qui, même très faibles, peuvent finir par créer une usure inégale de certaines surfaces articulaires de toute la chaîne motrice… dont les genoux.

Rien de plus logique, votre mécanique de course joue aussi un rôle dans l'apparition de nombreuses blessures. Si vous en avez la possibilité, demandez à un spécialiste d'analyser votre foulée. Ses corrections permettront de mieux répartir les charges et les tensions sur vos genoux, rendant vos mouvements plus efficaces et diminuant d'autant le risque de lésion. Votre gestuelle pourra aussi être améliorée, par exemple, en renforçant et/ou en étirant certains muscles, ou encore en glissant des semelles sur-mesure dans vos chaussures. Autre astuce : le simple fait deraccourcir la longueur de vos foulées - et donc d'augmenter votre fréquence d'appuis - aidera aussi à diminuer les forces d'impact et soulager les genoux. Dans ce cas, visez les 80-90 appuis / minute.

D'autre part, faites toujours évoluer progressivement votre charge d'entraînement pour limiter le risque de sur-sollicitation du genou. Relisez votre planning et posez-vous les questions suivantes :
> Avez-vous récemment augmenté votre distance et/ou votre vitesse de course ?
> Vous accordez-vous des temps de récupération adéquats ?

Après quoi, si besoin, vous pourrez essayer d'appliquer ces quelques modifications :
> côté volume, suivez la règle des 10 % : augmentez votre kilométrage hebdomadaire de seulement 10 % d'une semaine à l'autre, puis réduisez-le de 10-20 % toutes les 2 à 3 semaines (en guise de récupération active) avant de le faire repartir à nouveau à la hausse.
> côté intensité, choisissez un jour de la semaine dédié à un travail de vitesse où vous calerez une séance de faible kilométrage incorporant de courts intervalles à allure rapide. Par exemple, après un échauffement complet, courez à votre rythme habituel sur 1500 m, puis accélérez pendant 30 secondes avant de ralentir et de trottiner pour récupérer, le temps de vous sentir capable de recommencer. Répétez cette séquence jusqu'à la fin de votre séance que vous terminerez, bien sûr, par un retour au calme à allure réduite.
> côtérécupération, assurez-vous d'accorder suffisamment de repos à vos genoux pour leur permettre de s'adapter à l'accumulation des séances. Cela concerne tout autant la récupération entre les efforts, les séances, les semaines et les cycles d'entraînement. En cas de douleur, envisagez de ne courir au maximum qu'un jour sur deux et complétez éventuellement par un travail cardio-respiratoire plus "doux" pour les genoux (et si possible en décharge : natation, cyclisme,…) réservé aux jours sans course. Enfin, si vous travaillez à la fois en vitesse et en endurance longue, alternez la difficulté des séances : après une séance dure, la suivante doit être facile, etc.

Dernier point, le renforcement musculaire est un allié très utile (encore souvent négligé chez les sportifs d'endurance) aussi bien en prévention qu'au retour d'une blessure. Il pourra servir à entretenir le métabolisme aérobie (sous forme d'exercices enchaînés de type circuit-training) mais surtout à améliorer et rééquilibrer la force et la puissance de vos membres inférieurs. Ainsi, dans la mesure où - encore une fois - ils ne réveillent pas de douleur, pratiquez régulièrement (2-3 fois par semaine) des mouvements engageant l'ensemble des muscles des jambes, du bassin et du tronc(demi-squats, fentes multidirectionnelles, sauts, gainage dynamique,…) associés pourquoi pas à un travail sur votre posture, équilibre et alignement segmentaire (yoga, Pilates,…).

Bref, pour faciliter le traitement du syndrome rotulien, cernez bien les causes de la douleur et, comme à l'entraînement,... soyez persévérant(e) !

Commentaires

ALAIN TOUZE 17 janvier 2014 19:33

Bonsoir Eric, très bien et complet cet article, à lire et à relire. Je te souhaite un bon weekend qui chez nous s'annonce avec des reports de matchs en raison des intempéries : Matchs jeunes de Samedi reportés en totalité, Pour dimanche pas de report pour l'instant, mais il y aura surement des matchs non joués. Cordialement. Alain

59/62 cht "is a signé le livre d'or 11 mois
LES DR POITIERS FUTSAL a MARRAKECH 1 an
pascal locatelli a signé le livre d'or 1 an
Guy Lambert a commenté LES LIGAMENTS CROISES plus de 2 ans
ET USP a signé le livre d'or plus de 2 ans
Tigre et DRagon est devenu membre plus de 2 ans
LES LIGAMENTS CROISES plus de 2 ans
Bonne Année 2015 plus de 2 ans
bonne année 2015 plus de 2 ans
JOE MAC OUILLE a signé le livre d'or plus de 3 ans
MAILLOT des DR plus de 3 ans
L'UEFA change les têtes de série plus de 3 ans
Match et collation plus de 3 ans
Apa Wadewe Lamothe Berlivet est devenu membre plus de 3 ans
AVANT GARDE DE TROYES a commenté Dragons Rouges Poitiers / Geant Casino plus de 3 ans

Les membres déjà inscrits sur le site de votre club :

  • 2 Dirigeants
  • 1 Entraîneur
  • 8 Joueurs
  • 4 Supporters

SPEED PHONE

 

Accessoire Téléphone portable

Réparation d'Ecran Cassé...

 

 

Speed Phone